Ginnastica posturale per cervicalgia

La Ginnastica Posturale è un infatti metodo molto utilizzato per ridurre i problemi al collo ed i dolori alle spalle: tantissime “scuole” hanno basato i loro metodi sul cercare di migliorare l’assetto posturale , Mezières, Souchard giusto per citare nomi famosi. Già nel 1992, uno studio apparso sul Journal of the American Physical Therapy Association aveva messo in evidenza come la classica postura a “testa e spalle in avanti” fosse associata ad una maggiore possibilità di sviluppare problemi muscolo scheletrici.  Tutto questo ben prima dell’avvento degli smartphone, e quando i lavori al computer non erano ancora così diffusi. Migliorare la propria postura delle spalle e della testa, ed i propri sintomi a livello cervicale, è assolutamente possibile. Come prima cosa vedremo quali sono i problemi posturali più comuni, giusto per avere una idea di cosa stiamo parlando. Le problematiche più comuni di disturbi cervicali sono; postura al lavoro dove passiamo gran parte della giornata e sedentarietà. Oggi, quindi, voglio parlarti di rimedi contro la cervicale o, come è più appropriato dire, contro la cervicalgia, rimedi che hanno a che fare proprio con la postura e con l’attività fisica.

La postura corretta per la cervicale

Una delle cause più frequenti di dolore al collo è la postura scorretta al PC? Seguendo semplici regole da seguire si può correggere al meglio il nostro corpo migliorando la postura rendendo la postazione lavorativa più ergonomica.

10 regole per avere una postura corretta davanti al PC

1. L’altezza della scrivania deve essere tra i 70 e gli 80 cm.
2. I piedi devono essere entrambi ben poggiati al pavimento.
3. Sotto la scrivania, bisogna avere spazio sufficiente per permettere alle gambe di muoversi senza problemi.
4. La distanza tra gli occhi e il monitor – che deve essere inclinabile e in posizione frontale rispetto a te – deve essere di 50-70 cm.
5. L’altezza della seduta deve essere regolata in modo che le gambe formino un angolo di 90° e gli avambracci siano poggiati sul piano.
6. La tastiera deve essere inclinabile e il mouse deve trovarsi alla sua stessa altezza.
7. Lo schienale della sedia deve sostenere la zona dorso-lombare.
8. Se la seduta o la scrivania sono troppo alte, utilizza un poggiapiedi.
9. Se lavori spesso su documenti cartacei, per evitare di assumere posture scorrette con il collo, devi avere un leggio da tavolo.
10. Se lavori spesso con un PC portatile, devi avere una tastiera, un mouse e un supporto che ti consenta di posizionare lo schermo osservando gli stessi criteri indicati per il computer con monitor fisso.

È poi importante fare più pause, anche brevi, durante la giornata lavorativa, alzarsi in piedi e, magari, fare degli esercizi specifici per il collo (ma anche per le spalle, la schiena, le braccia e le gambe) di stretching, rilassamento e rinforzo consigliati da un Personal Trainer di fiducia.

La postura nella vita quotidiana

Nella tua quotidianità ci sono situazioni in cui assumi una postura scorretta , gravando sulle strutture muscolo scheletriche di collo, spalle e schiena.

Mentre lavori in piedi davanti a un piano – per esempio, quando stiri –, se quest’ultimo non ha un’altezza adeguata, finisci per piegare schiena e testa in avanti. L’altezza del piano è giusta se ti permette di posizionare il gomito a 90°.

Assumi una postura sbagliata, e non fai bene alla tua cervicale, anche se:

• indossi spesso scarpe con tacchi troppo alti, che vanno a modificare le curve naturali della colonna;
• porti la borsa sempre sulla stessa spalla e se la riempi troppo;
• guidi senza appoggiare bene la schiena e il collo al sedile;
• parli al telefono per lungo tempo tenendolo tra orecchio e spalla;
• guardi la TV e sprofondi nello schienale del divano o della poltrona, senza un sostegno (come un cuscino) per la schiena.

Sono sicuro che, mentre leggi, ti stai rendendo conto di quante abitudini posturali devi cambiare se vuoi tener lontano quell’odioso dolore al collo. E non è tutto…

La postura durante il sonno

Se soffri di cervicalgia, la postura notturna è ancora più importante. Non dovresti dormire su un materasso troppo vecchio o deformato che non dà sostegno alla tua colonna vertebrale e porta il collo ad assumere posizioni sbagliate.

Fondamentale è anche la scelta del cuscino: in commercio si trovano cuscini specifici per chi soffre di dolori alla cervicale. Il consiglio che ti do, comunque, è quello di non usare cuscini troppo alti: durante il sonno, testa e collo devono essere allineati rispetto al resto del corpo.

Direi che abbiamo approfondito un bel po’ l’argomento “postura”. Passiamo quindi a parlare dell’attività fisica.

L’attività fisica per la cervicale

Perché la sedentarietà danneggia la tua cervicale? Semplice: se non fai attività fisica, con il passare del tempo, i tuoi muscoli perdono sempre più tonicità e le tue articolazioni si indeboliscono. Questo rende naturalmente le strutture muscolo scheletriche del collo più vulnerabili: aumenta, per esempio, il rischio di contratture muscolari e quindi quello che il dolore cervicale venga a bussare spesso alla tua porta, anche in seguito a uno sforzo “insignificante”.